Sport e Caldo: come allenarsi anche quando fa troppo caldo!

Fare sport quando fa caldo è consigliato? Quali sono i rischi di allenarsi con il caldo e quali consigli si possono seguire per farlo al meglio?

Ecco 5 tip per fare attività fisica anche quando fa troppo caldo!

Allenarsi quando fa caldo è in generale più faticoso. Quest’anno poi l’estate ci sta mettendo a dura prova con temperature mai viste prima, a cui non siamo per niente abituati.

Stanchezza e spossatezza costanti sono un chiaro sintomo del fatto che il nostro corpo è in difficoltà nel sostenere questo clima tropicale.

Ma se facciamo fatica a svolgere le normali attività quotidiane, come si fa a fare sport con questo caldo? Ma soprattutto, ci fa bene continuare a fare attività fisica anche con 35/40 gradi?

Purtroppo o per fortuna, la risposta è “SI”: si può fare sport anche con questo caldo. Sebbene sia davvero dura, in generale allenarsi con il caldo è possibile e, se fatto correttamente, non ha controindicazioni.

Ci sono però alcuni accorgimenti che è importantissimo seguire per evitare ogni rischio.

Il nostro corpo infatti è progettato per mantenere costante la sua temperatura interna, attorno ai 37 gradi, adattandosi a quella esterna. Ecco perchè, quando il caldo è eccessivo, la sudorazione aumenta: è il meccanismo che serve al nostro organismo per mantenersi stabile.

Fare attività fisica con il caldo significa che il nostro corpo dovrà lavorare ancora più intensamente per mantenere la sua temperatura: se già sudiamo stando semplicemente sdraiati al sole, figuriamoci mentre facciamo sport.

Sudare eccessivamente implica un maggior rischio di disidratazione, che nel più grave dei casi può portare a cali di concentrazione, di pressione, capogiri o addirittura svenimenti.

Ma nessuna paura e soprattutto NESSUNA SCUSA! Il caldo non è e non deve diventare una scappatoia per evitare di fare sport. Fare attività fisica quando fa caldo non uccide, basta seguire qualche facile regola!

Quindi, ecco le regole da seguire per fare sport quando fa caldo, in tutta sicurezza:

BEVI, COME UN CAMMELLO

Si, non è certo la scoperta della ruota, ma è fondamentale e va ricordato. La maggior parte degli sportivi infatti non beve abbastanza e non reintegra i liquidi persi.Per una corretta idratazione è importante bere durante tutta la giornata, ma ancora di più prima e durante l’allenamento.Indicativamente, bisognerebbe bere circa 6ml/kg nelle ore prima di allenarsi e circa 200 ml ogni 15/20 minuti mentre ci si allena. In pratica, bisogna bere tanto, anzi tantissimo. Addirittura, per affrontare un allenamento intenso con il caldo è consigliato iperidratarsi e bere oltre i 2 litri di acqua al giorno.

Come bere? Meglio a piccoli sorsi e spesso, perché idrata molto di più che bere una gran quantità d’acqua tutta insieme.

Cosa bere? Banale ma non troppo, acqua. Possibilmente ricca di sodio, oppure bevande alla frutta.

Quando ci si allena intensamente con il caldo, sono molte le sostanze che si perdono attraverso la sudorazione, che l’acqua non reintegra. Come fare? Semplice: una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura. Ananas e melone, per esempio, sono snack ideali per allenarsi con il caldo!

Se non dovesse bastare, ci sono poi le bevande isotoniche, un grande supporto per l’attività sportiva.
MA COME TI VESTI?

Quando ci allena con il caldo, l’abbigliamento svolge una funzione fondamentale nel facilitare l’attività termoregolatrice del nostro corpo. Un abbigliamento adatto permette alla pelle di traspirare in modo ottimale e al sudore di evaporare, agevolando il raffreddamento corporeo.Quindi, cosa si indossa per fare sport quando fa caldo? Capi ampi, leggeri, traspiranti e in tessuto tecnico.NB: coprirsi di più per sudare è una pessima idea, nonché una sofferenza inutile: oltre a rischiare la disidratazione totale, con tutte le sue conseguenze, non se ne trae alcun beneficio in termini di perdita di grasso.

PRO TIP: per allenarsi all’esterno meglio mettere sempre la crema solare! Il sudore infatti non solo aiuta a far scendere la temperatura corporea ma attira i raggi del sole.
DIMMI DOVE E QUANDO!

Di mattina i livelli di ozono sono bassi, l’aria è fresca e gli impianti sportivi sono di solito vuoti. Sembra proprio il momento perfetto per allenarsi quando fa caldo! Circa lo stesso discorso vale per le ore serali, che sono altrettanto consigliate.Sembra sciocco dirlo, ma sarebbe meglio evitare le ore più calde della giornata, dalle 11 alle 16, soprattutto se parliamo di allenamento outdoor. A prescindere, per supportare le prestazioni cardiache e per proteggere la pelle bisogna preferire luoghi in ombra, magari lontano dell’asfalto.

Per chi non può correre nel bosco o ha tempo solo in pausa pranzo, hanno inventato le palestre climatizzate!
ASCOLTA IL TUO CORPO E (se necessario) MODIFICA L’ALLENAMENTO!

Fare sport quando fa molto caldo è oggettivamente più difficile, ma non impossibile.Tuttavia, se il corpo dovesse mandare segnali come mal di testa, sensazioni di mancamento o nausea è CHIARAMENTE il momento di fermarsi.Meglio rallentare il movimento gradualmente, attraverso una fase di defaticamento, e poi fermarsi.

Altro dato da tenere costantemente sotto controllo, soprattutto quando si fa sport con il caldo, sono i battiti. L’attività fisica fa sempre aumentare la frequenza cardiaca, ma con il caldo ancora di più, perché il corpo deve lavorare più duramente per mantenere la sua temperatura. Quindi, controllare i battiti diventa fondamentale.

Gli esperti consigliano di rimanere circa 5 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca in allenamento in modo di facilitare il lavoro del cuore.

Senza cardiofrequenzimetro? Nessun problema: rallentare i movimenti e diminuire l’intensità è la soluzione per non sbagliare mai.
NEVER GIVE UP!

Non è facile, ma è proprio quando il gioco si fa duro che i duri cominciano a giocare!
Seguendo queste semplici regole, allenarsi anche con il caldo avrà i suoi benefici.